Главная » Женский журнал » Упражнения из йоги на 10 минут в день, благодаря которым не будет болеть спина

Упражнения из йоги на 10 минут в день, благодаря которым не будет болеть спина

Йога – это не просто оздоровительный тренд. Эта древняя практика позволяет поддерживать в тонусе тело, мысли, душу. Она положительно сказывается на эмоциях. Но это далеко не все, что дает йога. Эта практика позволяет оздоровить организм, что доказано инструкторами Оливией Ферн и Николетт Фикчи.

Боль в пояснице

По словам Оливии, неприятное ощущение в зоне поясницы может быть связано не только с физической деятельностью, но и с гневом, неуверенностью в себе. Ежедневное нахождение за столом, в машине оказывают негативное воздействие на позвоночник, поясницу. Йога помогает справиться с болью, унять ее.

«Занятия йогой очень полезны для нижнего отдела спины. Они помогают растянуть, укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник», — говорит Фикч. По словам инструктора, занятия йогой могут не только облегчить боль в пояснице, но и помогают предотвратить травмы в будущем. Это достигается путем выполнения определенных упражнений, которые помогают выпустить напряжение, усилить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Начинать заниматься йогой без предварительной консультации с врачом нельзя. Во время выполнения любых упражнений следует прислушиваться к телу, чтобы не получить травму.

От боли в пояснице спасают девять поз. Не каждый может выполнить их сразу, поэтому профессионалы рекомендуют использовать дополнительные опоры в виде подкладок, одеяла, планок.

Поза коровы

Для выполнения упражнения необходимо встать на коврик, оперевшись на руки и колени. Запястья должны располагаться под плечами, а колени – под бедрами.

Затем делается глубокий вдох. При этом грудь должна направиться вперед, а голова смотреть вверх.

Во время выполнения этой позы, необходимо следить за ощущениями. Асаны не должны вызывать боль.

Поза кошки

Из позы коровы переходят в позу кошки. Положение остается прежним – на четвереньках. Делается глубокий выдох, и спина как бы отталкивается от земли вверх, округляясь.

Между коровой и кошкой выполняется спинномозговое движение, при котором позвоночник держится ровно, параллельно полу. Такое упражнение помогает снять напряжение с позвоночника.

Поза обращенной вниз собаки

Начальное положение для этой позы – лежа на животе. Затем постепенно нужно подниматься вверх, оперевшись на кисти рук, стопы. Во время выполнения вверх тянут бедра как можно выше. Пятки отрываются от пола. Если выполнить упражнение тяжело, то стоит слегка согнуть колени. Если ощущается напряжение связок в плечах, то стоит изменить положение рук, вытянув их сильнее.

По утверждению Фикчи, когда пятки и колени согнуты, торс может двигаться к бедрам свободно по естественной линии позвоночника.

Створка

Исходная поза в йоге – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняется наклон вперед. При этом упражнении ноги можно слегка согнуть в коленях.

Выполняя «створку», нужно позволить голове как бы повисеть внизу, у ног. «Эта поза охлаждает, стабилизирует, подтягивает заднюю часть ног», — говорит Фикчи. Так как ноги слегка согнуты в коленях, нижняя часть спины удлиняется, вытягивается, что помогает снять имеющееся напряжение.

Кобра

Исходное положение – лежа на животе. При этом опираются на ладони, разместив их на уровне живота. Локти отводятся назад и поджимаются по направлению спины.

Из этого положения необходимо потянуться назад, делая упор ногами в пол. Таз должен находиться на уровне пола, не отрываться от него и не округляться. Плечи отводятся от пола как можно дальше.

Такая поза помогает усилить поясницу, бедренные кости, плечи.

Голубь

Исходное положение – опуститься на колени так, чтобы они оставались на ширине бедер. Голени плотно прижимаются к полу.

Одну ногу отводят в сторону по направлению противоположной руки. Вторая нога при этом свободно уходит назад. Под бедро согнутой в колене ноги можно подложить одеяло или полотенце. Это позволит обеспечить дополнительную устойчивость во время выполнения упражнения.

Данное положение помогает растянуть бедра. «Такая поза облегчает боль в пояснице, возникающей из-за перенапряжения мышц нижней части спины, из-за чего появляется боль», — говорит инструктор по йоге.

Закрутка

Принимается исходное положение — лежа на спине. Одна нога, согнутая в колене, заносится к противоположной руке. Под нее можно подложить одеяло или полотенце для дополнительной поддержки. Противоположную колену руку размещают на нем, как бы поддерживая.

Это положение восстанавливает осанку, устраняет напряжение мышц. Во время упражнения снимается боль в позвоночнике.

Колени к груди

Положительное воздействие на позвоночник оказывает упражнение, при котором колени прижимают как можно сильнее к груди. Для его выполнения необходимо лечь на спину. Затем обе ноги, согнутые в коленных суставах, прижимают к груди и обхватывают руками. Мышцы расслабляют. Чтобы усилить эффект, делают раскачивание из стороны в сторону.

Преимущество позы в том, что она помогает унять боль в позвоночнике, а также позволяет снять дискомфорт в ЖКТ.

Детская поза

Для ее выполнения необходимо опуститься на колени так, чтобы голени были прижаты к полу. Затем руки вытягиваются вперед ладонями вниз. Ягодицы прижимают к пяткам, как бы опускаясь на них, а руки максимально вытягивают вперед, голову опускают вниз.

Положение растягивает позвоночный столб, удлиняя его заднюю часть. Оно помогает выпустить напряжение.

«Это поза, к которой следует всегда возвращаться, после каждой другой позиции», — поясняет инструктор.

При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, ровным и соответствовать принимаемому положению. Так, при наклонах всегда делается выдох, а при подъемах – вдох.

Для максимальной эффективности необходимо задерживаться в каждой позе на несколько секунд.

Общие правила

Не стоит забывать, что, выполняя упражнения, связанные с поворотами и наклонами, необходимо делать дублирующие упражнения на другую сторону.

При занятиях йогой следует помнить, что упражнения не должны вызывать боли. Если вдруг во время занятия почувствуется дискомфорт, следует прекратить это упражнение или же изменить степень нагрузки, уменьшив ее.

Золотыми правилами занятий считается предварительная подготовка дыхательной системы. Обычно перед занятием прочищают носоглотку, так как упражнения предусматривают выполнение вдохов через нос, а выдохов – через рот. Положительно сказывается на занятии опорожненные кишечник и мочевой пузырь.

Напоследок

Как утверждают известные инструкторы по йоге, выполнение вышеуказанных упражнений помогает быстро справиться с болями в пояснице, убрать дискомфорт. Эти несложные девять поз могут выполнять все, а не только начинающие йоги. Но стоит понимать, что заниматься йогой можно только при условии, что нет противопоказаний. Для этого следует предварительно посетить врача.